Untuk selalu menjaga tubuh tetap bugar, apakah perlu pergi ke klub kebugaran? Beberapa tahun yang lalu, jawaban atas pertanyaan ini mungkin adalah ya, tetapi saat ini semakin banyak orang yang berhenti pergi ke pusat kebugaran dan memilih kebugaran di rumah (latihan penurunan berat badan di rumah). Biasanya, ada beberapa alasan untuk hal ini:
- Pertama, menghemat uang. Berlangganan klub kebugaran bukanlah kesenangan yang murah.
- Kedua, menghemat waktu. Meskipun klub kebugaran terletak di dekat rumah Anda, Anda tetap harus meluangkan waktu di jalan.
- Ketiga, ketersediaan inventaris. Semua yang Anda butuhkan untuk kebugaran di rumah dapat dibeli di kota mana pun.
- Keempat, ketersediaan informasi. Di Internet Anda dapat dengan mudah menemukan latihan untuk menurunkan berat badan, latihan kompleks untuk rumah, dan sebagainya, tetapi ada juga sisi negatifnya. Banyak informasi mengenai topik kebugaran yang tidak dapat diandalkan. Oleh karena itu, pada artikel kali ini kita akan melihat cara efektif menurunkan berat badan di rumah.
Satu set latihan untuk kebugaran di rumah
Dasar dari program kebugaran independen adalah latihan tanpa beban, dan di gym mereka terutama bekerja dengan beban tambahan (halter, ekspander, body bar, dan sebagainya). Jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan dan menjaga kekencangan otot, Anda tidak harus menggunakan peralatan olahraga yang modis; cukup berolahraga di rumah, menggunakan serangkaian latihan yang ditujukan tidak hanya untuk membakar lemak, tetapi juga memperkuat otot.
Kelas kebugaran harus dimulai dengan pemanasan. Selama lima menit pertama, Anda perlu bergantian antara lari biasa dan lompat tali. Latihan-latihan ini diikuti dengan pengangkatan lutut cepat dan lompat jongkok. Penting untuk melakukannya dengan benar: rentangkan kaki Anda ke samping dan turunkan tubuh Anda menjadi jongkok. Paha Anda harus sejajar dengan lantai. Dorong dengan kaki Anda dan lompat, angkat tangan, lalu kembali jongkok. Setelah dua puluh lompatan, Anda dapat beristirahat.
Lima menit terakhir dikhususkan untuk berlari dengan tumit, serta melakukan sit-up perut. Untuk mencapai efek maksimal, perlu dilakukan beberapa kali pengulangan. Lakukan latihan dengan rentang gerak penuh.
Latihan untuk semua kelompok otot
Kompleks lima hari harus mencakup pelatihan semua kelompok otot. Untuk memperkuat punggung, Anda perlu melakukan push-up dari dinding sebanyak 10 kali dan dari lantai sebanyak 5 kali. Setelah ini, Anda harus melakukan latihan papan dan berdiri selama 2-3 menit, secara bertahap menambah waktunya menjadi lima. Latihan ini akan mengencangkan perut bagian bawah dengan sempurna dan melatih perut Anda. Ini diikuti dengan memutar ke arah yang berbeda, yang sebaiknya dilakukan pada fitball. Pastikan panggul tidak terjatuh agar tidak menggeser beban. Memutar sebaiknya dilakukan sebanyak 15-20 repetisi.
Dilanjutkan dengan squat 15-20 kali dan lunge dalam posisi berdiri. Berkat mereka, Anda dapat memperkuat otot gluteal dan memompa kaki Anda. Kompleks ini juga mencakup ayunan kaki merangkak, yang harus dilakukan 20-25 kali.
Untuk menguatkan lengan, Anda membutuhkan 1 kg dumbel. Latihan pertama ditujukan untuk melatih otot bisep. Siku harus ditekan ke samping, tubuh tidak bergerak. Idenya adalah menekuk dan meluruskan lengan Anda. Lakukan 10-25 kali.
Kami memperkuat trisep sebagai berikut: kami mengangkat lengan bawah ke belakang kepala dan menekuknya di siku. Kami melakukan latihan ini 15 kali.
Berapa kali seminggu Anda harus berlatih?
Untuk menghilangkan berat badan berlebih, tubuh harus membakar kalori sebanyak mungkin. Pelatih profesional menyarankan melakukan olahraga untuk menurunkan berat badan di rumah lima kali seminggu, termasuk latihan kekuatan dan kardio.
Selain kebugaran di rumah, perlu disertakan dalam program lari di luar ruangan, olahraga dengan sepeda statis, treadmill, ski, jalan Nordik dan teratur, serta berenang. Latihan kardio ini akan membantu Anda menurunkan berat badan dan mengencangkan bentuk tubuh Anda.
Berapa lama Anda perlu berlatih untuk mencapai hasil?
Kami telah mengetahui bahwa kami akan memiliki dua jenis latihan: kekuatan dan kardio. Masing-masing membutuhkan konsentrasi dan usaha.
Latihan kardio harus berlangsung setidaknya 30 menit dan tidak lebih dari satu jam. Misalnya, 7 menit dihabiskan untuk memijat persendian, dilanjutkan dengan lari atau latihan kardio lainnya selama 25 menit. Pada akhirnya, Anda perlu meluangkan waktu lima menit untuk melakukan peregangan. Ini adalah salah satu pilihan untuk melakukan latihan kardio, tetapi Anda bisa menggunakan pilihan lainnya. Ingat waktu latihan minimal 30 menit, maksimal satu jam.
Kompleks kekuatan memakan waktu setidaknya 45 menit dan tidak lebih dari satu setengah jam. Waktu istirahat antara set dan latihan bergantung pada program latihan Anda. Paling sering, serangkaian latihan fisik di rumah untuk menurunkan berat badan mencakup istirahat di antara pengulangan tidak lebih dari 45 detik, dan di antara latihan - tidak lebih dari satu setengah menit.
Persediaan
Kegunaan program latihan Anda akan bergantung pada seberapa luas pilihan peralatan olahraga Anda. Tidak mungkin menempatkan beberapa mesin olahraga sekaligus di rumah, jadi Anda perlu memutuskan jenis peralatan apa yang harus Anda beli. Jika Anda memilih lari, berenang, atau jalan kaki sebagai latihan kardio, sebaiknya Anda tidak membeli sepeda olahraga atau treadmill. Sebagai gantinya, Anda dapat dengan aman menempatkan peralatan untuk latihan kekuatan.
Jika Anda merasa nyaman melakukan latihan pembakaran lemak di rumah, maka Anda perlu membeli treadmill atau sepeda olahraga. Harganya tentu saja tidak sedikit, namun berlangganan pusat kebugaran tetap akan lebih mahal. Jika Anda belum siap untuk menginvestasikan sejumlah besar uang untuk peralatan mahal, kami menyarankan Anda untuk membeli mesin kardio murah - lompat tali. Manfaatnya tidak kalah dengan treadmill, dan biayanya beberapa kali lebih murah. Peralatan untuk latihan kardio sudah kita siapkan, sekarang mari beralih ke latihan kekuatan.
Latihan fisik untuk menurunkan berat badan di rumah, selain peralatan kardio, melibatkan peralatan berikut:
- Dua dumbel. Lebih baik jika dapat dilipat sehingga Anda dapat dengan mudah menyesuaikan beban tambahan. Berat setiap halter dalam keadaan dirakit lengkap tidak lebih dari 5 kg.
- Beban velcro. Dengan mereka, latihan fisik untuk menurunkan berat badan di bagian perut dan paha akan jauh lebih efektif.
- Keset karet. Berguna untuk latihan dalam posisi berbaring, misalnya untuk memompa otot perut.
- bola fit. Serangkaian latihan terbaik untuk menurunkan berat badan tidak lengkap tanpa pelatihan di simulator yang luar biasa ini. Ini adalah bola besar yang terbuat dari karet tahan lama. Anda harus memilih fitball tergantung pada tinggi badan Anda, jika tidak, tidak akan ada efek dari latihan Anda.
Bagaimana cara membuat program pelatihan untuk kelas kebugaran di rumah?
Kami telah menyebutkan bahwa ada banyak program pelatihan berkualitas rendah di Internet. Untuk membedakan program kebugaran yang baik dari yang buruk dan mempelajari cara membuatnya sendiri, Anda perlu mengetahui beberapa prinsip yang membentuk program kebugaran di rumah:
- Kompleks pelatihan harus mencakup latihan dengan pengulangan tinggi dan statis. Yang pertama dilakukan 15 kali dalam satu pendekatan. Latihan statis ditujukan untuk mengontraksikan otot dalam jangka waktu tertentu.
- Setiap kelompok otot harus dilatih seminggu sekali.
- Istirahat di antara latihan sebaiknya tidak lebih dari dua menit.
- Istirahat di antara set - tidak lebih dari 45 detik.
Inilah empat prinsip dasar yang menjadi dasar program latihan kebugaran di rumah yang baik.
Perlu dicatat bahwa semua program latihan kekuatan dapat dibagi menjadi dua kelompok: latihan sirkuit dan split.
Pelatihan sirkuit
Latihan fisik untuk menurunkan berat badan di rumah dapat dilakukan dengan sistem melingkar, yaitu tanpa istirahat di antara latihan. Misalnya, rangkaian latihan Anda terdiri dari lima latihan. Anda menyelesaikan latihan pertama dan segera melanjutkan ke latihan kedua (tanpa istirahat), lalu ke latihan ketiga, dan seterusnya hingga Anda menyelesaikan kelimanya. Setelah itu Anda beristirahat selama 2-3 menit dan melakukan putaran latihan lainnya. Program latihannya bisa terdiri dari 3-5 lap.
Latihan apa yang harus disertakan dalam rangkaian pelatihan?
Bisa berupa latihan untuk menurunkan berat badan pada bagian perut dan samping di rumah, seperti squat, push-up, lunges, crunch, dan lain sebagainya. Sangat penting bahwa masing-masing ditujukan pada kelompok otot yang berbeda.
Program terpisah
Berbeda dengan latihan sirkuit, program split memungkinkan istirahat antar set. Misalnya, hari ini Anda harus melakukan latihan kompleks yang melatih otot perut, lengan, dan otot gluteal. Untuk melakukan ini, Anda perlu melakukan tiga latihan untuk setiap area dan melakukan 20 repetisi.
Pertama, Anda harus melakukan satu set latihan otot bokong, lalu istirahat selama 45 detik dan melakukan set latihan serupa lainnya. Setelah Anda menyelesaikan tiga set satu latihan, Anda perlu berhenti sejenak (satu setengah hingga dua menit) dan melanjutkan. Latihan untuk menurunkan berat badan (kompleks untuk rumah) menurut program split terutama ditujukan untuk menjaga otot Anda dalam kondisi yang baik. Untuk menghilangkan berat badan berlebih, program ini harus dibarengi dengan latihan kardio. Ingatlah selalu ini!
Mari kita simpulkan
Sekarang Anda tahu cara menyusun latihan di rumah dengan benar dan latihan fisik apa untuk menurunkan berat badan di rumah yang dapat dipilih untuk program pelatihan Anda. Ingatlah bahwa angka yang baik hanya bergantung 50% pada pelatihan, separuh kesuksesan lainnya berasal dari nutrisi yang tepat.